Comparación entre el entrenamiento de resistencia solo concéntrico, solo excéntrico y concéntrico-excéntrico de los flexores del codo en cuanto a sus efectos sobre la fuerza muscular y la hipertrofia

Una nueva investigación ha demostrado que un tipo de contracción muscular es más eficaz para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos, lo que significa que podemos reducir nuestra rutina de pesas a la mitad y seguir viendo los mismos resultados.

Buenas noticias para aquellos que luchan por incluir un entrenamiento de gimnasio en su día: es posible que pueda reducir su rutina de pesas a la mitad y aún ver los mismos resultados.

Una nueva investigación de la Universidad Edith Cowan (ECU) ha demostrado que un tipo de contracción muscular es más eficaz para aumentar la fuerza muscular y el tamaño muscular, y en lugar de levantar pesas, el énfasis debe estar en bajarlas.

El equipo, que también incluía investigadores de la Universidad de Niigata y la Universidad Nishi Kyushu en Japón y la Universidad Estatal de Londrina en Brasil, hizo que grupos de personas realizaran tres tipos diferentes de ejercicios de curl con mancuernas y midieron los resultados.

Encontró que aquellos que solo bajaron un peso vieron las mismas mejoras que aquellos que levantaron y bajaron los pesos, a pesar de que solo realizaron la mitad de la cantidad de repeticiones.

El profesor Ken Nosaka de ECU dijo que los resultados reforzaron investigaciones anteriores que indican que un enfoque en las contracciones musculares "excéntricas", en las que los músculos activados se alargan, es más importante para aumentar la fuerza y ​​​​el tamaño de los músculos, en lugar del volumen.

“Ya sabemos que solo una contracción muscular excéntrica al día puede aumentar la fuerza muscular si se realiza cinco días a la semana, incluso si son solo tres segundos al día, pero la contracción muscular concéntrica (levantar un peso) o isométrica (sostener un peso) no proporciona tal efecto”, dijo el profesor Nosaka.

“Este último estudio muestra que podemos ser mucho más eficientes en el tiempo que dedicamos al ejercicio y aun así ver resultados significativos si nos enfocamos en las contracciones musculares excéntricas.

"En el caso de un curl con mancuernas, muchas personas pueden creer que la acción de levantamiento brinda el mayor beneficio, o al menos algún beneficio, pero descubrimos que las contracciones musculares concéntricas contribuyeron poco a los efectos del entrenamiento".

Los números

El estudio consistió en tres grupos que realizaron flexiones con mancuernas dos veces por semana durante cinco semanas, más un grupo de control que no hizo nada.

De los grupos de entrenamiento, uno realizó contracciones musculares solo excéntricas (bajar peso), otro solo contracciones musculares concéntricas (levantar peso) y otro realizó contracciones musculares tanto concéntricas como excéntricas (levantar y bajar peso alternativamente).

Los tres vieron mejoras en la fuerza concéntrica, pero esta fue la única mejora para el grupo de solo concéntrica.

Los grupos solo excéntrico y concéntrico-excéntrico también vieron mejoras significativas en la fuerza isométrica (estática) y la fuerza excéntrica.

Lo más interesante es que, a pesar de que el grupo solo excéntrico hizo la mitad de repeticiones que los que levantaron y bajaron pesas, las ganancias en fuerza fueron muy similares y el grupo solo excéntrico también vio una mayor mejora en el grosor muscular, un indicador de hipertrofia muscular: 7.2 por ciento en comparación con el 5,4 por ciento del grupo concéntrico-excéntrico.

“Comprender los beneficios del entrenamiento centrado en la excentricidad puede permitir que las personas pasen su tiempo haciendo ejercicio de manera más eficiente”, dijo el profesor Nosaka.

“Con la pequeña cantidad de ejercicio diario que se necesita para ver resultados, las personas no necesariamente tienen que ir al gimnasio; pueden incorporar ejercicios excéntricos en su rutina diaria”.

Poniéndolo en práctica

Entonces, ¿cómo podemos poner este conocimiento en práctica en el gimnasio?

Usando una mancuerna, el profesor Nosaka recomienda usar las dos manos para ayudar con la fase concéntrica (levantar peso), antes de usar un brazo para la fase excéntrica (bajar peso), al realizar:

• Flexiones de bíceps
• Extensión aérea
• Elevación frontal
• Press de hombro

Usando máquinas de pesas para piernas, el profesor Nosaka recomienda usar la misma técnica concéntrica/excéntrica al realizar:

• Extensiones de rodilla
• Curl de piernas
• Levantamiento de pantorrillas

Cuidar de los cuerpos domésticos

Felizmente, el profesor Nosaka dice que no necesitas pesas de gimnasio para aplicar los mismos principios a un entrenamiento y ha creado varios ejercicios simples que se pueden hacer en casa.

En los ejercicios, sienta que los músculos que se contraen se estiran gradualmente desde el principio hasta el final del rango de movimiento.

Después de cada contracción muscular excéntrica, minimice el esfuerzo para volver a la posición inicial (es decir, contracción muscular concéntrica).

Repita 10 veces para cada ejercicio.

Siéntese en una silla: desde una posición medio en cuclillas, siéntese lentamente en una silla en tres segundos (las posturas más estrechas y más anchas crearán diferentes efectos). Si esto es fácil, intente sentarse con una pierna.

Reclinación de la silla: siéntese en la parte delantera de una silla para hacer un espacio entre su espalda y el respaldo, reclínese hacia atrás lentamente en tres segundos (los brazos se pueden cruzar en el pecho o sujetar en la parte posterior de la cabeza).

Sentadilla desigual: Párese detrás de una silla, inclínese hacia un lado para poner más peso en una pierna, luego póngase en cuclillas en tres segundos.

Talón hacia abajo: Todavía detrás de una silla, inclínese hacia adelante y levante los talones. Luego, levanta una pierna del suelo y baja el talón de la otra pierna en tres segundos.

Beso en la pared: Apóyate contra una pared con ambos brazos completamente extendidos. Doble la articulación del codo lentamente durante tres segundos hasta que su cara se acerque a la pared.

Estocada frontal: coloque una pierna frente a la otra y doble las rodillas más profundamente durante tres segundos.

El estudio: "Comparación entre el entrenamiento de resistencia solo concéntrico, solo excéntrico y concéntrico-excéntrico de los flexores del codo por sus efectos sobre la fuerza muscular y la hipertrofia" se publicó en el European Journal of Applied Physiology.