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Mayores efectos al realizar un pequeño número de contracciones excéntricas diariamente que un mayor número de ellas una vez a la semana Resumen Nuestro estudio anterior encontró que una contracción excéntrica voluntaria máxima (MVC-ECC) realizada diariamente durante 5 días a la semana durante 4 semanas aumentó el par MVC-ECC, isométrico (MVC-ISO) y de contracción concéntrica (MVC-CON) de los flexores del codo más de 10%. El presente estudio investigó los efectos de seis contracciones excéntricas voluntarias máximas sobre los torques de MVC y el grosor del músculo bíceps braquial y braquial (MT). Treinta y seis adultos jóvenes sanos se asignaron a uno de los tres grupos (N = 12 por grupo); el grupo 6 × 1 que realizó una serie de seis contracciones una vez a la semana, el grupo 6 × 5 que realizó una serie de seis contracciones al día durante 5 días a la semana y el grupo 30 × 1 que realizó cinco series de seis contracciones al día en una semana. La duración del entrenamiento fue de 4 semanas para todos los grupos, y se compararon los cambios en el torque MVC-ECC, MVC-CON y MVC-ISO, y MT antes y después del entrenamiento de 4 semanas entre los grupos. El grupo 6 × 1 no mostró cambios significativos en la fuerza muscular y MT. Aumentos significativos (p < 0.05) en MVC-ECC (13.5 ± 11.5%), MVC-ISO (9.3 ± 5.5%), MVC-CON torque (11.1 ± 7.4%) fueron evidentes para el grupo 6 × 5 solamente, y los aumentos en MT se encontraron para los grupos 6 × 5 (10,4 ± 4,4%) y 30 × 1 (8,0 ± 5,8%) sin diferencia significativa. Estos resultados sugieren que realizar un pequeño número de contracciones excéntricas 5 días a la semana es más efectivo para aumentar la fuerza muscular que realizar un mayor volumen de contracciones excéntricas una vez a la semana. Sin embargo, parece que el volumen de entrenamiento es un factor de hipertrofia muscular en un entrenamiento de corta duración. |
Profesor Ken Nosaka
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Respuesta al ejercicio: la investigación muestra que es la frecuencia con la que se hace, no la cantidad
Todos sabemos que el ejercicio es importante, pero ¿es mejor hacer un poco todos los días o mucho algunas veces a la semana? Una nueva investigación de la Universidad Edith Cowan indica que uno es mucho más beneficioso que el otro.
Entonces... ¿debería hacer un poco de ejercicio todos los días o hacer ejercicio durante más tiempo una vez a la semana?
Es un dilema al que se enfrentan muchas personas preocupadas por la salud, y una nueva investigación de la Universidad Edith Cowan (ECU) está respondiendo a la pregunta. Esta última investigación indica que un poco de actividad diaria bien podría ser el enfoque más beneficioso, al menos para la fuerza muscular. Y felizmente, también sugiere que no tienes que poner una montaña de trabajo todos los días.
En colaboración con la Universidad Niigata y la Universidad Nishi Kyushu en Japón, el estudio de entrenamiento de cuatro semanas tuvo tres grupos de participantes que realizaron un ejercicio de fuerza de brazos y se midieron y compararon los cambios en la fuerza muscular y el grosor muscular.
El ejercicio consistió en “contracciones de bíceps excéntricas voluntarias máximas” realizadas en una máquina que mide la fuerza muscular en cada contracción muscular que harías en el gimnasio. Una contracción excéntrica es cuando el músculo se está alargando; en este caso, como bajar una mancuerna pesada en una flexión de bíceps.
Dos grupos realizaron 30 contracciones por semana, un grupo realizó seis contracciones al día durante cinco días a la semana (grupo 6x5), mientras que el otro abarrotó las 30 en un solo día, una vez a la semana (grupo 30x1). Otro grupo solo realizó seis contracciones un día a la semana.
Después de cuatro semanas, el grupo que realizó 30 contracciones en un solo día no mostró ningún aumento en la fuerza muscular, aunque el grosor muscular (un indicador del aumento del tamaño muscular) aumentó un 5,8 por ciento.
El grupo que realizó seis contracciones una vez a la semana no mostró ningún cambio en la fuerza muscular y el grosor muscular.
Sin embargo, el grupo 6x5 vio aumentos significativos en la fuerza muscular, más del 10 por ciento, con un aumento en el grosor muscular similar al grupo 30x1.
Frecuencia, no volumen
Es importante destacar que el aumento en la fuerza muscular del grupo 6x5 fue similar al grupo en un estudio anterior que realizó solo una contracción excéntrica máxima de tres segundos por día durante cinco días a la semana durante cuatro semanas.
El profesor de Ciencias del Deporte y Ejercicio de ECU, Ken Nosaka, dijo que estos estudios continúan sugiriendo que cantidades muy manejables de ejercicio realizado regularmente pueden tener un efecto real en la fuerza de las personas.
“La gente piensa que tiene que hacer una larga sesión de entrenamiento de fuerza en el gimnasio, pero ese no es el caso”, dijo. “Simplemente bajar una mancuerna pesada lentamente una o seis veces al día es suficiente”.
El profesor Nosaka dijo que, si bien el estudio requería que los participantes hicieran el máximo esfuerzo, los primeros hallazgos de la investigación actual y en curso indicaron que se podrían lograr resultados similares sin necesidad de esforzarse al máximo. "Solo usamos el ejercicio de curl de bíceps en este estudio, pero creemos que este también sería el caso para otros músculos, al menos hasta cierto punto", dijo. “La fuerza muscular es importante para nuestra salud. Esto podría ayudar a prevenir una disminución de la masa muscular y la fuerza con el envejecimiento.
“La disminución de la masa muscular es causa de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, la demencia y problemas musculoesqueléticos como la osteoporosis”.
Descansa
Todavía no se sabe con precisión por qué el cuerpo responde mejor a los ejercicios de fuerza con contracciones excéntricas en dosis más pequeñas en lugar de cargas más grandes con menor frecuencia. El profesor Nosaka dijo que puede relacionarse con la frecuencia con la que se le pide al cerebro que haga que un músculo funcione de una manera particular. Sin embargo, enfatizó que también era importante incluir el descanso en un régimen de ejercicio.
“En este estudio, el grupo 6x5 tenía dos días libres a la semana”, dijo. “Las adaptaciones musculares ocurren cuando estamos descansando; si alguien pudiera entrenar de alguna manera las 24 horas del día, en realidad no habría ninguna mejora. Los músculos necesitan descansar para mejorar su fuerza y su masa muscular, pero parece que a los músculos les gusta que los estimulen con más frecuencia”. También destacó que, si alguien no podía hacer ejercicio durante un período, no valía la pena tratar de "compensar" con una sesión más larga más adelante. “Si alguien está enfermo y no puede hacer ejercicio durante una semana, está bien, pero es mejor volver a la rutina regular de ejercicio cuando se sienta mejor”, dijo.
Consejo aclaratorio
Las pautas actuales del gobierno australiano ya indican que los adultos deben tratar de estar activos todos los días y realizar de 2,5 a 5 horas de actividad física moderada a la semana. El profesor Nosaka dijo que era necesario hacer más hincapié en la importancia de hacer del ejercicio una actividad diaria, en lugar de alcanzar una meta de minutos semanales.
“Si solo vas al gimnasio una vez a la semana, no es tan efectivo como hacer un poco de ejercicio todos los días en casa”, dijo. “Esta investigación, junto con nuestro estudio anterior, sugiere la importancia de acumular una pequeña cantidad de ejercicio a la semana, en lugar de simplemente pasar horas haciendo ejercicio una vez a la semana. “Necesitamos saber que cada contracción muscular cuenta, y lo que cuenta es la regularidad con la que las realiza”. "Mayores efectos al realizar una pequeña cantidad de contracciones excéntricas diariamente que un mayor número de ellas una vez a la semana" se publicó en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.