Una declaración de posición de la National Sleep Foundation (NSF) insta al público a seguir hábitos de sueño saludables y mantener horarios de sueño regulares durante la crisis COVID-19 para evitar cambios en el ritmo circadiano que pueden empeorar el sueño.

La pandemia mundial y las alertas de noticias en constante cambio, hacen que muchas personas experimenten altos niveles de estrés y ansiedad, que están vinculados con la mala salud del sueño.

Ahora más que nunca, necesitamos el poder restaurador del sueño.

Nuestros tiempos de vigilia y sueño de 24 horas están fuertemente influenciados por nuestra biología circadiana. El sistema circadiano que controla los ritmos de nuestras vidas es muy sensible a los cambios en nuestros horarios, actividades, el horario de las comidas y la exposición a la luz.

Durante esta interrupción masiva en nuestras vidas, todos debemos prestar especial atención a mantener nuestros horarios y reloj biológico lo más consistentes posible para preservar la biología circadiana normal. Para mantener nuestro ritmo circadiano intacto y ayudarnos a mantener un buen sueño, debe despertarse e irse a la cama a horas constantes todos los días, seguir un régimen de ejercicio regular y salir todos los días para tomar aire fresco y luz solar.

Tome esta situación anormal y conviértala en una oportunidad para ver cómo sus actividades diarias afectan su sueño y salud. Puede mejorar la calidad de su sueño a largo plazo si tiene en cuenta sus hábitos de sueño y realiza un seguimiento de su sueño.

Si tiene un reloj inteligente o un rastreador de actividad física, use la función del rastreador de sueño para controlar su sueño y determinar la cantidad que necesita cada noche para despertarse completamente renovado. Si no tiene una manera de realizar un seguimiento electrónico de su sueño, lleve un diario durante dos semanas para registrar la hora en que se fue a dormir, se levantó durante el día y cómo se sintió cuando se despertó por la mañana.

Si el estrés de COVID-19 está afectando su sueño, la National Sleep Foundation tiene información sobre cómo dormir mejor por la noche.

Pautas para dormir durante la pandemia de COVID-19

El nuevo coronavirus ha llevado al mundo a aguas desconocidas. Países enteros están bloqueados, la economía se ha paralizado y muchas personas tienen miedo de sí mismos y de sus seres queridos.

Con tales cambios sin precedentes que se producen tan rápidamente, es comprensible que la importancia del sueño esté pasando desapercibida. Pero a medida que nos adaptamos a las órdenes de quedarse en casa y tratamos de mantenernos saludables en un momento de COVID-19, centrarnos en dormir bien ofrece enormes beneficios.

El sueño es crítico para la salud física y el funcionamiento efectivo del sistema inmune. También es un promotor clave del bienestar emocional y la salud mental, ayudando a combatir el estrés, la depresión y la ansiedad.

Ya sea que haya tenido problemas para dormir antes de COVID-19 o si solo han aparecido recientemente, existen pasos concretos que puede tomar para mejorar su sueño durante esta pandemia global.

¿Cuáles son los desafíos para dormir durante una pandemia?

Millones de personas sufrieron insomnio antes del coronavirus, y desafortunadamente, la pandemia crea una serie de nuevos desafíos incluso para las personas que anteriormente no tenían problemas para dormir.

La pandemia de coronavirus no afecta a todos de la misma manera. Por supuesto, los pacientes con el virus y los trabajadores médicos de primera línea enfrentan la peor parte de los impactos directos de la enfermedad. Pero como hemos visto en todo el mundo, las consecuencias se han extendido por todas partes, y representan barreras importantes para dormir.

Interrupción de la vida cotidiana

Distanciamiento social, cierre de escuelas, cuarentenas, trabajo desde casa: todos traen cambios profundos a las rutinas normales para personas de todas las edades y estilos de vida.

Puede ser difícil adaptarse a un nuevo horario diario o la falta de un horario.

Hacer un seguimiento del tiempo, e incluso del día, puede ser difícil sin los "anclajes" típicos del tiempo, como dejar a los niños en la escuela, llegar a la oficina, asistir a eventos sociales recurrentes o ir al gimnasio.

Estar atrapado en el hogar, especialmente si tiene bajos niveles de luz natural, puede reducir las señales basadas en la luz para la vigilia y el sueño, conocidos como zeitgebers, que son cruciales para nuestro ritmo circadiano.

Si no está trabajando en este momento o si sus horas semanales se han reducido debido a COVID-19, puede sentirse tentado a quedarse dormido cada mañana. Dormir más de siete u ocho horas por noche puede hacer que despertarse a tiempo sea mucho más difícil, incluso si usa una alarma. Los que duermen en exceso también pueden sentirse aturdidos, irritables y desenfocados durante todo el día.

Ansiedad y preocupación

Las preocupaciones abundan en la pandemia de COVID-19. Naturalmente, muchas personas temen contraer el coronavirus porque no quieren enfermarse o infectar a otras personas sin darse cuenta.

La mayoría de las personas tienen amigos cercanos o familiares que son mayores o están en grupos de alto riesgo debido a condiciones preexistentes, lo que suscita preocupaciones sobre su salud y seguridad.

Las preocupaciones económicas también afectan a casi todos. A medida que aumenta la actividad económica y aumenta la pérdida de empleos, es normal preocuparse por los ingresos, los ahorros y la subsistencia.

Todavía se desconoce mucho sobre esta pandemia: cuánto se propagará la enfermedad, si los hospitales pueden manejar la crisis, cuánto durarán los bloqueos, cuándo se recuperará la economía, y esa incertidumbre a menudo trae ansiedad que interrumpe el sueño mientras una mente acelerada mantiene sacudiendo y girando el cuerpo.

Depresión y aislamiento

Esta crisis puede provocar aislamiento y depresión que pueden ser aún peores para las personas que tienen un ser querido que está enfermo o falleció de COVID-19. El dolor y la depresión pueden exacerbarse por el aislamiento en el hogar, y se sabe que ambos tienen el potencial de causar problemas importantes para dormir.

Mayor estrés familiar y laboral

Muchas familias están bajo un grave estrés como resultado del coronavirus. Los viajes cancelados, el aislamiento de amigos y una gran cantidad de tiempo encerrado en casa pueden estresar a cualquiera. Mantenerse al día con las obligaciones del trabajo desde el hogar o administrar una casa llena de niños que están acostumbrados a estar en la escuela puede plantear problemas reales, generando estrés y discordia que han demostrado ser barreras para dormir.

Exceso de tiempo de pantalla

Ya sea que esté revisando las noticias en su teléfono, uniéndose a un Zoom con la familia, mirando Netflix de forma compulsiva o dedicando horas adicionales a mirar una computadora mientras trabaja desde casa, el distanciamiento social puede significar un gran aumento en el tiempo frente a la pantalla.

El tiempo de pantalla excesivo, especialmente más tarde en la noche, puede tener un impacto negativo en el sueño. No solo puede estimular el cerebro de formas que dificultan la relajación, sino que la luz azul de las pantallas puede suprimir la producción natural de melatonina, una hormona que el cuerpo produce para ayudarnos a dormir.

Fatiga relacionada con el estrés

El estrés crónico de vivir una pandemia puede conducir a una serie de síntomas físicos, que incluyen dolores de cabeza persistentes, fallas de memoria y problemas digestivos. La fatiga relacionada con el estrés es otro efecto secundario común. La Clínica Mayo define la fatiga como "un estado de cansancio casi constante que se desarrolla con el tiempo y reduce su energía, motivación y concentración". Incluso si recibe una cantidad adecuada de sueño por la noche, la fatiga puede hacer que se sienta cansado y desmotivado por la mañana.

La National Sleep Foundation agradece a los Dres. Thomas Roth y Andrew Krystal por desarrollar esta Declaración de posición. Esta declaración fue aprobada por la Junta Directiva de la National Sleep Foundation el 11 de mayo de 2020.