Sumário

A pandemia global em curso causada pela disseminação do novo coronavírus SARS-CoV-2 está causando efeitos profundos na saúde e no bem-estar da humanidade. Sem uma vacina viável atualmente disponível, somada à rápida transmissão do vírus, governos e autoridades nacionais de saúde agiram rapidamente, recomendando políticas de "bloqueio" e/ou vários níveis de restrição/ isolamento social para atenuar a taxa de infecção.

Uma consequência imediata dessas estratégias é a menor exposição à luz do dia, o que pode resultar em mudanças acentuadas nos padrões da vida diária, como o horário das refeições e sono. Essas rupturas na biologia circadiana têm sérias consequências cardiometabólicas para a saúde de indivíduos suscetíveis.

Discutimos as consequências das reduções nos padrões diários de atividade física e o resultante desequilíbrio energético induzido por períodos de isolamento, juntamente com várias estratégias, em casa, para manter a saúde cardiometabólica nos próximos meses.

Introdução e Antecedentes

A pandemia global causada pelo coronavírus da síndrome respiratória aguda grave (SARS-CoV-2) criou novos e únicos desafios para nações de todo o mundo, com ramificações para a saúde e o bem-estar individual e comunitário. Sem uma vacina viável atualmente disponível, acrescido da rápida transmissão viral, muitos governos e autoridades nacionais de saúde agiram rapidamente, recomendando políticas de "fechamento" para escolas, universidades, restaurantes e locais de trabalho não essenciais. Também foram colocados vários níveis de restrição em reuniões comunitárias e eventos esportivos, bem como em viagens nacionais e internacionais. Essas medidas fazem parte da estratégia pela qual o aumento da taxa de transmissão da SARS-CoV-2 e sua doença associada, COVID-19, pode ser atenuado e o vírus erradicado.

Pessoas jovens e velhas, saudáveis ​​ou com condições médicas pré-existentes e de diversas origens étnicas e socioeconômicas agora enfrentam graus variados de "isolamento" para limitar a possível exposição ao vírus. Consequentemente, é inevitável que muitas pessoas enfrentem diferentes condições de trabalho e vida, desencadeando desafios pessoais para sua saúde física e mental.

Uma revisão recente descreveu alguns dos desafios psicológicos enfrentados pelas pessoas em todo o mundo decorrentes da quarentena forçada do COVID-19 [1]. Aqui, discutimos as consequências de reduções nos padrões de atividade diária induzidas por períodos de isolamento, juntamente com várias estratégias para manter, em casa, a saúde cardiometabólica nos próximos meses.

Consequências do isolamento/ quarentena: implicações para a saúde cardiometabólica

Numerosos processos metabólicos e fisiológicos são suportados por oscilações biológicas de 24 horas sob o controle de um relógio circadiano central, localizado no núcleo supraquiasmático do hipotálamo, com sincronização da expressão do gene do relógio circadiano governado principalmente pelo ciclo claro-escuro [2]. No entanto, sinais epigenéticos (ambientais e comportamentais), chamados "zeitgebers", podem ajustar o relógio central e redefinir ou induzir mudanças de fase no tempo nas oscilações circadianas através de mecanismos supraquiasmáticos independentes do núcleo.

Uma consequência imediata das estratégias de isolamento/ quarentena é a exposição reduzida à luz do dia e as alterações nos padrões de atividade física, com horários de refeição e padrões de sono que também podem ser perturbados: esses Zeitgebers interagem com a biologia subjacente para criar um ambiente no qual os ritmos circadianos são alterados , predispondo indivíduos suscetíveis a um grande número de anormalidades metabólicas (Fig. 1).

O padrão cíclico das interrupções da homeostase metabólica durante períodos prolongados de isolamento induzido por COVID-19. A falta ou perda de atividade física, o aumento do tempo sentado e as mudanças nos hábitos alimentares e dormir levam a vários resultados fisiológicos e psicobiológicos que afetam diretamente a homeostase metabólica. As taxas reduzidas de síntese proteica muscular esquelética, a resistência à insulina e a defesa imunológica comprometida têm um início rápido durante períodos de inatividade e são exacerbadas por interrupções na qualidade e quantidade de sono. A resistência à insulina e a subsequente desregulação do metabolismo da glicose predispõem ao ganho de peso e aumento da massa gorda, criando um ciclo de causalidade cumulativa, no qual o apetite é desregulado à medida que o ciclo continua por inatividade prolongada. Os estressores externos e a perda de sono (qualidade) criados pelo autoisolamento ou pelos cenários de "bloqueio" podem levar a alterações na escolha, tempo e quantidade dos alimentos. O autoisolamento também inclui acesso externo reduzido e a eliminação ou alteração da exposição a zeitgebers externos, como a luz solar, com efeitos de fluxo no comportamento, sono e metabolismo. 

À medida que os padrões da vida cotidiana são alterados, uma preocupação fundamental induzida pelo isolamento é uma redução substancial no gasto de energia.

Uma consequência inevitável de todas as estratégias de isolamento é que a maioria das pessoas passa mais tempo sentada e participando de atividades que envolvem taxas muito baixas de gasto energético, como trabalho de escritório, navegação em redes sociais online e ver televisão. É provável que esse comportamento exacerbe a atual crise de saúde pública criada por baixos níveis de atividade física voluntária e consequências posteriores para a saúde cardiometabólica. De fato, depois da hipertensão (13%), do uso de tabaco (9%) e da hiperglicemia prolongada (6%), a inatividade física é atualmente o quarto principal fator de risco para mortalidade global, respondendo por 6% de mortes globais [3].

Os dados coletados de mais de 30 milhões de consumidores em todo o mundo durante março de 2020 pela empresa de tecnologia portátil Fitbit indicam uma redução substancial na contagem de passos diários em comparação com o mesmo período em 2019 – cuja diminuição variou de 7 a 38% em diferentes países [4]. Baixos níveis de atividade física diária e comportamento sedentário estão associados a vários desfechos nocisos à saúde, incluindo dislipidemia [5], disfunção microvascular e resistência periférica à insulina [6] que predispõem coletivamente ao ganho de peso (isto é, um aumento na massa gorda, Fig. 1) e a um aumento concomitante nos biomarcadores para risco cardiometabólico.

Infelizmente, esses efeitos prejudiciais ocorrem rapidamente [6]. Por exemplo, quando homens jovens e saudáveis ​​diminuíram seus níveis de atividade diária de 10.501 para 1.344 passos/dia por apenas duas semanas, eles experimentaram uma diminuição de 17% na sensibilidade à insulina do músculo esquelético, uma redução de 7% na aptidão cardiovascular e redução de 3% na massa magra das pernas [7], explicada pela redução nas taxas de síntese de proteínas miofibrilares [8]. Tais distúrbios metabólicos são ainda mais exacerbados por períodos de inatividade prolongada [9] e contribuem para rupturas da homeostase de todo o corpo causadas por um declínio progressivo e coordenado na função de numerosas células, tecidos e órgãos.

A ingestão de alimentos (tempo, quantidade e escolha) é governada por uma complexa interação de fatores suscetíveis à mudança durante o autoisolamento. De fato, vários instrumentos que tentaram simplificar a base da escolha alimentar identificam pelo menos 15 categorias diferentes que sustentam o comportamento alimentar [10]. Enquanto algumas dessas construções são intrínsecas, outras serão alteradas durante os períodos de autoisolamento, mesmo além daqueles regidos por mudanças inevitáveis ​​na disponibilidade/ segurança de alimentos a nível comunitário ou doméstico.

Enquanto isso, as mídias sociais podem se tornar uma referência ainda mais importante para normas sociais em torno da ingestão de alimentos, com efeitos diferenciais em diversos tipos de alimentos [13] e subgrupos populacionais. O autoisolamento também pode estar associado a uma exacerbação de distúrbios alimentares - um grupo de especialistas relatou um aumento de 30% nas chamadas para uma linha direta sobre transtorno alimentar durante a primeira semana do "lockdown" da COVID-19 [14]; enquanto outros forneceram informações especializadas sobre as interações específicas entre o vírus da COVID-19 e a presença de um distúrbio alimentar [15].

Apesar da heterogeneidade nas mudanças da dieta durante o autoisolamento entre subpopulações e indivíduos, é provável que uma grande proporção da comunidade enfrente o consumo excessivo de energia e um aumento no intervalo de tempo da alimentação diária (isto é, o tempo entre a primeira e a última ingestão diária de energia). A menos que haja uma correção no consumo de energia, reduções significativas no gasto energético diário inclinarão rapidamente a balança a favor de um equilíbrio energético positivo (ou seja, consumo de energia> gasto de energia) e o consequente ganho de peso. A relação aguda entre apetite e atividade física é débil [16], assim como a capacidade do apetite para compensar um único dia de consumo excessivo na dieta [17].

Atualmente, o estadunidense médio come durante um período de 12 horas [22]; enquanto isso, pessoas com sobrepeso/ obesidade relatam uma mediana da duração diária de alimentação de até 15 h [23]. No primeiro estudo longitudinal de indivíduos saudáveis, com sobrepeso e de vida livre que monitoraram o padrão temporal diário de ingestão de energia, houve um viés sistemático no sentido de consumir uma porção maior da ingestão diária de energia no final da tarde e da noite (menos de 25% da ingestão calórica diária ocorreu antes do meio dia, enquanto quase 40% foram consumidos após as 18:00) [23]. Nesse estudo, uma estrutura alimentar de "três refeições por dia" estava em grande parte ausente, com as pessoas comendo durante o horário de vigília.

Felizmente, estratégias de dieta e exercício podem ser implementadas para aumentar o gasto energético em casa [24] potencialmente através de novos exercícios incidentais [25], reduzir a quantidade, tempo e padrão de ingestão de energia, e mitigar o ambiente e os comportamentos potencialmente 'pouco saudáveis' associados ao autoisolamento.

Estratégias de estilo de vida para manter a saúde cardiometabólica durante o isolamento

Durante o isolamento e os períodos forçados de gasto energético reduzido, um objetivo principal para todas as pessoas é manter o balanço energético (ou seja, igualar o consumo de energia ao gasto de energia). Isso é desafiador mesmo em condições normais de vida, como evidenciado pela alta prevalência de sobrepeso/ obesidade nos países industrializados e em desenvolvimento [26]. Enquanto o confinamento aumenta a dificuldade de manter o equilíbrio energético, diversas estratégias de estilo de vida podem ser implementadas que terão um impacto rápido e positivo na saúde metabólica a curto prazo (ou seja, semanas-meses).

No caso de acesso severamente restrito a academias públicas, piscinas e parques, além de restaurantes, cafés e bares, descrevemos várias intervenções de exercícios e nutrição em casa, bem como suas possíveis interações com o sono, que podem ser implementadas com mínimos equipamentos, supervisão, despesa ou compromisso de tempo. Apresentamos evidências de como esses fatores de saúde "primários" podem ajudar a compensar os efeitos nocivos da inatividade e do consumo excessivo de alimentos na saúde cardiometabólica.

Atividade física

Até recentemente, as diretrizes das principais agências nacionais e grupos de defesa recomendavam que a atividade física fosse realizada como "episódios contínuos de duração mínima de dez minutos" para maximizar a proteção cardiometabólica [27]. Ao desconsiderar séries de exercícios com duração inferior a dez minutos, essas diretrizes ignoraram os possíveis benefícios à saúde induzidos por séries mais curtas de atividades de alta intensidade. Em 2018, as Diretrizes de Atividade Física dos EUA e no Reino Unido removeram esse requisito mínimo de 10 minutos com base em evidências científicas e amplo interesse público geral, que corroboram o potencial de exercícios intermitentes de alta intensidade (HIT) para provocar adaptações fisiológicas. Os resultados foram similares ou até superiores ao treinamento tradicional de resistência em indivíduos saudáveis, assim como aqueles com desordens cardiometabólicas induzidas por estilo de vida, sendo o HIT um importante instrumento para provocar essa mudança [30]. O HIT é infinitamente variável, mas pode ser definido como breve (30 s - 4 min), repetido (4 a 10 episódios), de atividade intensa, intercalado com 1 a 3 min de exercício ou repouso de intensidade baixa a moderada. Há rápidas melhorias nos marcadores de saúde metabólica em indivíduos saudáveis, mas não treinados anteriormente, demonstrando aumentos acentuados no condicionamento cardiovascular, densidade mitocondrial do músculo esquelético e sensibilidade à insulina depois de apenas duas semanas de HIT (três sessões por semana, um total de ~15 min de exercício intenso) [31]. HIT também pode reduzir o apetite nas horas imediatas após uma única sessão de treinamento [32], tornando o tempo do exercício durante o dia uma consideração importante.

Embora os estudos de laboratório das intervenções HIT usem geralmente a ergometria de bicicleta ou a corrida em esteira como modos de exercício, é improvável que a maioria das famílias tenha acesso a esse equipamento. Nesse sentido, estudos recentes apoiam o uso de vários protocolos de escalada breve e intensa [33] e exercícios de corpo inteiro para melhorar a aptidão cardiorrespiratória e conferir muitas das adaptações metabólicas e fisiológicas induzidas por protocolos de laboratório (ver Fig. 2)

Exercício e estratégias de nutrição durante o isolamento da COVID-19. Uma preocupação fundamental induzida pelo isolamento é uma redução substancial no gasto de energia. A implementação de estratégias práticas de exercício e nutrição pode ajudar a manter a saúde metabólica. a. Exercício com intervalo de alta intensidade (HIT) envolve atividades repetidas curtas (30 s - 4 min) (séries 4-10) de atividade intensa intercaladas com 1 a 3 min de exercício ou repouso de intensidade baixa a moderada e deve ser realizado 3-5 vezes por semana, durante 30 min. O HIT induz rapidamente aumentos na aptidão cardiorrespiratória, bem como adaptações no músculo esquelético que auxiliam no controle glicêmico. Dependendo da disponibilidade do equipamento, a prescrição de exercícios deve ser adaptada para se alinhar aos níveis de atividade atuais/usuais de atividade, com o objetivo geral de reduzir o tempo sedentário (tempo gasto sentado). O "lanche do exercício" envolve dividir uma sessão de exercícios em vários episódios mais curtos ao longo do dia, e também é uma estratégia eficaz para melhorar a aptidão cardiorrespiratória em comparação com um único episódio da mesma duração. b. Crononutrição é o tempo da administração de alimentos em coordenação com os ritmos diários do corpo, e reflete a ideia básica de que, além da quantidade e qualidade dos alimentos, o horário das refeições também é essencial para saúde metabólica. Durante os períodos de isolamento, a alimentação com restrição de tempo (TRE), na qual a "janela de alimentação” diária pode ser reduzida de 12 a 14 horas para 8 a 10 horas, pode ajudar a diminuir a ingestão total de energia, reduzir ingestão alimentar discricionária (ou seja, álcool, confeitaria) à noite e melhorar a qualidade geral da dieta. c. Deve-se considerar o momento e a distribuição da ingestão de proteínas ao longo de um dia para estimular ao máximo as taxas de síntese de proteínas dos músculos esqueléticos. 

No entanto, o treinamento intervalado de alta intensidade pode não ser adequado para pessoas com doença cardiometabólica preexistente ou estilo de vida predominantemente sedentário. Como tal, recomenda-se estratégias graduadas para aumentar a atividade física, no qual o primeiro passo é a redução do tempo sentado por meio de deambulação leve. O conceito de "lanche de exercícios” consiste em dividir uma sessão de exercícios em vários episódios mais curtos espalhados ao longo do dia. Além disso, também é uma estratégia eficaz para melhorar a aptidão cardiorrespiratória em comparação com um único episódio de mesma duração [34].

Naqueles que estão acima do peso e resistentes à insulina, dosar exercícios como "lanches" curtos e intensos antes das refeições principais é uma abordagem eficaz para melhorar o controle glicêmico [35].

Embora a implementação de um regime diário de exercícios aumente o gasto energético, a simples redução do tempo sentadoatenua o declínio da saúde cardiometabólica, independentemente de qualquer atividade física estruturada [36]. Portanto, as pessoas devem se concentrar em limitar períodos de inatividade prolongada e planejar momentos para exercícios/movimentos. Onde for permitido, o exercício ao ar livre deve continuar respeitando-se os regulamentos de "distanciamento social".

Manter a massa muscular esquelética é difícil em comparação com níveis reduzidos de atividade habitual [7], especialmente para idosos e pessoas com deficiência física. O exercício do tipo resistência (sobrecarregar o músculo em maior extensão frenteàs atividades da vida diária) estimula a síntese proteica do músculo esquelético, resultando finalmente em hipertrofia do músculo esquelético [37].

Uma crença comum é que os maiores ganhos em força e massa muscular são alcançados quando a carga é alta (ou seja, quando a resistência está próxima do máximo). No entanto, dados recentes mostram que o exercício de resistência de baixo volume (30% de uma repetição, 1RM) e de alto volume (até falha volitiva) tem efeitos potentes e estimulantes em várias moléculas de sinalização anabólicas e produz aumentos similares nas taxas de síntese de proteínas musculares (MPS) como altas cargas (90% de 1RM até falha) [38]. Consequentemente, para indivíduos previamente não treinados e idosos, o exercício de resistência em casa usando peso corporal ou microbands pode fornecer uma sobrecarga suficiente para manter a massa magra.

Como a suplementação proteica na dieta aumenta significativamente a força e o tamanho muscular durante o treinamento baseado na resistência em adultos saudáveis ​​[39] e atenua a potencial perda de proteína muscular induzida pela inatividade [40]. Assim, a ingestão diária de proteína durante períodos prolongados de atividade reduzida e isolamento deve ser aumentada para 1,2 g/kg de massa corporal/dia [39]. Como o tempo e a distribuição da ingestão de proteínas são um fator-chave nas taxas de MPS estimulantes ao longo do dia [41], 20–25 g de proteína devem ser ingeridas logo após o exercício, com porções semelhantes consumidas em quantidades normais em intervalos de 3-4 h ao longo do dia. No entanto, as pessoas devem permanecer cientes da ingestão total de energia ao longo do dia, como também da redução dos requisitos de energia de forma isolada ao fazer ajustes em outros macronutrientes nas refeições e lanches.