La temporada de fiestas siempre resulta más retadora para los que cuidan su peso, aunque hay maneras de divertirse sin engordar.

Julie Redfern, gerente de los servicios de consultoría en nutrición del Hospital Brigham y de mujeres de Boston, recomienda intentar simplemente mantener el peso en lugar de tratar de perderlo como una buena estrategia.

En un comunicado de prensa emitido por el hospital, también ofreció los siguientes consejos:

Antes de ir a una celebración de las fiestas de fin de año, coma un refrigerio ligero. Llegar con hambre con frecuencia hace que coma más. Además, ofrézcase a llevar su plato preparado de manera más saludable favorito para asegurarse de tener buenas opciones.

No merodee cerca de la comida. La cercanía aumenta la tentación.

Practique el buen control de las porciones. Llene su plato a la mitad con verduras y el resto divídalo en partes iguales entre proteínas y carbohidratos. Evite repetir. En cuanto a los postres, elija solamente los que más le guste y coma porciones más pequeñas.

Reduzca su ingesta de grasa quitándole la piel al pavo o al pollo. Refrigere también las salsas y luego quíteles la grasa que se haya coagulado.

Tenga cuidado de las bebidas ricas en calorías de las fiestas. Tómese apenas un vaso pequeño de sidra, ponche de huevo y similares, y luego equilibre con mucha agua para ayudar a controlar el apetito.

Coma una vez, no toda la noche. Plantarse al lado de la mesa que tiene la comida ayuda a acumular calorías rápidamente. Lo mejor es servirse un plato balanceado una sola vez.

Si usted es el anfitrión de la fiesta, regale las sobras. Mantenga suficientes platos desechables listos para repartir alimentos dulces y otros poco saludables a los invitados.

Concéntrese en conversar o en realizar actividades con su familia y amigos en lugar de en la comida. Por ejemplo, salga a dar un paseo familiar luego de la comida principal de las fiestas de fin de año. 

(FUENTE: Brigham and Women`s Hospital, news release, December 2008)

Nochebuena / La cena de las 10.000 calorías
Cómo disfrutar de las Fiestas sin sumar kilos

Estas celebraciones suelen dar lugar a un aumento de peso de unos dos kilos o más.

Sebastián A. Ríos
LA NACION

Las Fiestas propiamente dichas -Nochebuena, Navidad, Año Nuevo-, pero también la seguidilla de eventos sociales y familiares que comienzan a fines de noviembre y terminan en algún momento de enero, vaya uno a saber cuándo, representan la oportunidad perfecta para acabar con los planes o las promesas de descenso de peso.

"En personas sanas, que se alimentan normalmente, el período de las Fiestas suele causar un aumento de peso de entre un kilo y medio y dos kilos, o más", dijo a LA NACION la licenciada Cristina Banzas, integrante del Grupo Educador en Salud y Alimentación (GESA).

"El mayor impacto de las comidas de las Fiestas se da por la gran cantidad de calorías ingeridas en un período corto, que se vuelve más pronunciada si la persona previamente estaba realizando una alimentación balanceada y saludable o de muy bajas calorías", comentó por su parte la doctora Mónica Katz, codirectora del Posgrado en Nutrición de la Universidad Favaloro.

Con sus 400-500 calorías, un almuerzo de manual de nutricionista -un bife con ensalada y una ensalada de frutas, por ejemplo- palidece ante las 10.000 calorías que puede llegar a ofrecer la tradicional mesa navideña argentina, según calculó hace unos años el doctor Alberto Cormillot.

Haga la cuenta: una pequeña rebanada de pan dulce, 380 calorías; un puñadito de frutas secas, 160 calorías; medio turrón, 220 calorías... "Sólo la mesa dulce tradicional puede aportar unas 1700 calorías, que es lo que una persona debería consumir durante todo el día", advirtió la licenciada Vivian Viviant, nutricionista especializada en obesidad.

Pero la mesa dulce sólo es el último paso de la ceña navideña, antes pasó la comida propiamente dicha, y la bebida. Sólo dos números más para no perder de vista: un chopp de cerveza aporta unas 180 calorías, nada menos, aunque empequeñece ante una porción de vitel tonné , con sus 930 calorías.

Para colmo, agregó Katz, "la gran mezcla y combinación de múltiples alimentos más el alcohol predispone al depósito de grasa corporal".

El camino de la moderación

"El problema es que el comer en exceso no se limita a la cena de Nochebuena o a la de fin de año. Uno empieza en noviembre, con las despedidas y las reuniones de trabajo, y sigue luego con las Fiestas -comentó la licenciada Banzas, jefa de alimentación de la Clínica Ciarec-. Y sigue luego, los días posteriores a las Fiestas, con la comida que quedó..."

¿Qué hacer para disfrutar de las Fiestas, pero sin sumar demasiados kilos? "Hay que festejar con moderación -respondió Banzas-. Eso significa elegir algún plato de carne, y acompañarlo con ensaladas frescas; si uno elige hacer un asado, tratar de elegir cortes magros. De postre, ensalada de fruta o helado, pero siempre cuidando que las porciones sean adecuadas en tamaño."

"Controlar el tamaño de la porción es la clave de la moderación y la sobriedad -agrega la licenciada Viviant, directora del sitio www.nutricionyvidasana.com.ar -. Seleccione con inteligencia qué comer; sírvase una porción y saboréela despacio. Si programa comer lento y masticando cada bocado, comerá menos, además de contribuir a una mejor digestión."

"Es mucho más satisfactorio comer lo justo con placer, y no atiborrarse de comida y bebida con culpa y sin disfrute. No hay alimentos prohibidos, sino algunos más o menos convenientes. Saber elegir, llevar un orden y darse un gusto programado reconforta", agregó Viviant.

¿Qué aconsejan para una cena disfrutable, pero no pantagruélica? "De entrada, una copa liviana con atún o algún marisco, seguida por un solo plato principal con guarniciones", aconseja la doctora Katz, y aporta un ejemplo: "Sólo lechón, con tres ensaladas diferentes, pero que una sola sea densa en calorías".

Respecto del postre, completó: "Frutas con sorbetes de frutas o mousses de frutas, que, aunque poseen crema, contienen también gelatina y claras batidas, lo que minimiza su contenido calórico".

Las bebidas son un capítulo aparte. El champagne, la sidra o la cerveza, advirtió Viviant, aportan calorías vacías; es decir que no van acompañadas de nutrientes esenciales. Su colega Banzas agregó: "Hay que tratar de dejarle a la bebida alcohólica el lugar del brindis, pero durante la comida, beber agua o refrescos sin azúcar".

En cuanto a la mesa dulce, Viviant aconseja armarla siempre teniendo presentes las calorías que aportan los distintos alimentos. "Hay que entender que no es obligación que en la mesa estén todos ellos, y que siempre está la posibilidad de cambiar por algo que esté más acorde con nuestras temperaturas: una mesa con diferentes postres que tengan frutas de estación como base y que se combinen con helado, gelatina o mousse bajas calorías."

"Evitar comer en exceso en las Fiestas no sólo es el camino para no sumar kilos de más", agregó Banzas, también evita atravesar los típicos malestares gastrointestinales posteriores a las Fiestas. "Cuando uno no cuida lo que come y la calidad de lo que come, es que sobrevienen los tradicionales cólicos o problemas hepáticos y gastrointestinales posteriores."

En definitiva, de lo que se trata es de pasarla bien y de compartir el momento con los seres queridos. Y eso no se mide en calorías.

Nueve consejos

1) No saltear comidas

En los días anteriores o posteriores a las Fiestas, haga todas las comidas, ya que, si saltea alguna, lo único que logrará es llegar con más hambre a la siguiente.

2) Si festeja en su casa

Seleccione un menú simple, con menos calorías, del que pueda disfrutar toda la familia. Lo ideal es un plato principal, con ensaladas como guarniciones, de las cuales sólo una sea de alta densidad calórica.

3) Si festeja fuera de su casa

Vaya con el menú en mente o bien esté al tanto de lo que se servirá. Programar con anticipación lo que comerá es un buen consejo.

4) No esté pendiente de los alimentos que se sirven

El motivo de las Fiestas no es comer, sino compartir con sus seres queridos.

5) No dude en decir que no

Si necesita salir airoso ante las personas que insisten en ofrecerle comida que no desea siéntase con derecho a decir que no.

6) Beba líquido en abundancia

Prefiera el agua o bebidas sin alcohol y sin azúcar para la comida, y reserve las bebidas alcohólicas para el brindis.

7) Ante la mesa dulce

Separe los alimentos que va a comer en un plato chico, para controlar la cantidad.

8) No se niegue un gusto

De lo contrario, lo único que logrará es desear más comida hipercalórica. Reserve el 24 y el 31 de diciembre para hacer las comidas "permitidas" de dos semanas.

9) Sea realista

Considérese afortunado si se mantiene en su peso, sube poco o incluso si logra adelgazar (¡algo posible si se lo propone!).