La hipertrofia se define como un aumento en el tamaño muscular, que se puede lograr a través del ejercicio. Dos factores principales contribuyen a este fenómeno fisiológico, como la hipertrofia sarcoplásmica (es decir, aumento del almacenamiento de glucógeno muscular) y la hipertrofia miofibrilar (es decir, aumento del tamaño y número de miofibrillas). En este sentido, el entrenamiento de resistencia se considera el estándar de oro para aumentar la masa muscular, que se basa en tres variables clave:
- el estrés mecánico
- el estrés metabólico
- el daño muscular
Tradicionalmente, el entrenamiento de fuerza enfocado en la hipertrofia se caracteriza por una carga moderada, una carga de volumen total alto y períodos de descanso cortos, aunque los efectos de los programas de resistencia varían según la manipulación de sus variables. Dado que se han informado previamente efectos prometedores relacionados con el aumento del tamaño muscular tanto en el rendimiento como en la salud parece justificado buscar los métodos más efectivos para generar hipertrofia.
Debido a la fuerte relación positiva observada entre la capacidad del músculo para generar fuerza y su área de sección transversal (CSA), la hipertrofia es uno de los principales objetivos perseguidos por atletas tanto profesionales como recreativos. Así, varios estudios de investigación han analizado los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la hipertrofia y su posterior nivel de fuerza. Sin embargo, es importante resaltar que la mayoría de los deportes de equipo requieren un alto nivel de fuerza, pero también que los atletas deben aplicarlo en el mínimo tiempo.
Con respecto a esto, el aumento de la masa muscular incluye una influencia positiva en la tasa de desarrollo de la fuerza y la potencia, lo que mejora las acciones deportivas como el sprint, el salto y la capacidad de cambio de dirección. Además, la masa muscular es un factor clave en las disciplinas deportivas donde se juzga la calidad y cantidad del desarrollo muscular, como el culturismo. Por lo tanto, promover la hipertrofia podría ser una estrategia relevante para mejorar el rendimiento deportivo.
Desde el punto de vista de la salud humana, la masa muscular juega un papel importante en varias acciones de la vida diaria como la locomoción, por lo que los niveles bajos de masa muscular pueden conducir a un mayor riesgo de varias enfermedades.
En este sentido, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia y sus adaptaciones de hipertrofia asociadas tienen beneficios para la salud, como la reducción de la grasa corporal, el aumento de la tasa metabólica, la reducción de la presión arterial y las demandas cardiovasculares del ejercicio, la mejora del perfil de lípidos en sangre, la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, una reducción en el riesgo de padecer diabetes tipo II, mejora de la movilidad y capacidad funcional, aumento de la fuerza, masa muscular y ósea, y aumento de factores relacionados con la calidad de vida.
En concreto, Balachandran et al. (2014) aplicaron un programa de resistencia orientado a la hipertrofia (3 series de 10-12 repeticiones utilizando el 70% de su máximo de una repetición y 1-2 min de recuperación) con adultos obesos sarcopénicos durante 15 semanas obteniendo mejoras en la capacidad funcional y potencia, así como así como una reducción de la masa grasa.
Por otro lado, observaron mejoras significativas en el control glucémico, la sensibilidad a la insulina y los triglicéridos después de la aplicación de un programa de entrenamiento de hipertrofia (2-3 series de 8-10 repeticiones usando 60-80% del máximo de una repetición y 1-2 min de recuperación) en adultos con Diabetes mellitus tipo 2.
Un aumento de masa muscular integral y controlado parece recomendable para cualquier persona, independientemente de su edad o nivel de condición física.
Conclusiones
En base a los metanálisis disponibles, se ha observado que el volumen, la frecuencia, la intensidad, el tipo de contracción, la duración de las repeticiones y la aplicación de la restricción del flujo sanguíneo condicionan las adaptaciones de hipertrofia en sujetos sanos, siendo el volumen la única variable del entrenamiento de resistencia para la cual se Se ha observado una relación dosis-respuesta con adaptaciones de hipertrofia.
Por el contrario, otras variables como el orden de los ejercicios, la hora del día y el tipo de periodización parecen no influir directamente en la magnitud de las ganancias de masa muscular. Estos hallazgos brindan información valiosa para el diseño y configuración del programa de entrenamiento de resistencia con el objetivo de optimizar la hipertrofia muscular.
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Aplicaciones prácticas De la literatura existente se deben considerar algunas recomendaciones cuando se prescriben programas de entrenamiento de resistencia enfocados a la ganancia de masa muscular: a) Volumen: la investigación ha informado una relación dosis-respuesta graduada entre el volumen semanal de entrenamiento de resistencia y el crecimiento muscular. Por tanto, sería recomendable prescribir 2-3 series por ejercicio, cubriendo al menos 10 series semanales para cada grupo muscular, mientras que un mayor volumen semanal no parece ofrecer beneficios adicionales de hipertrofia. b) Frecuencia: aunque la modificación de esta variable no influya directamente en las ganancias de hipertrofia, se observó un efecto significativo a favor de frecuencias más altas cuando no se igualó el volumen, por lo que la frecuencia de entrenamiento puede utilizarse como una herramienta para modificar el volumen total de entrenamiento semanal. c) Intensidad: la elección de cargas ligeras o pesadas se puede hacer en función de las características del sujeto, aunque siempre llegando o cerca del fallo. Es apropiado prescribir variaciones en la magnitud de la carga (<60% 1RM y >60% 1RM), sin embargo, mayor carga parece ofrecer mayores adaptaciones. d) Tipo de contracción: parece apropiado combinar contracciones concéntricas y excéntricas para optimizar la respuesta de hipertrofia, sin embargo, parece que las contracciones excéntricas pueden ofrecer algunas ventajas adicionales en comparación con las concéntricas. e) Duración de las repeticiones: un amplio rango de duración de las repeticiones parece apropiado para estimular adaptaciones hipertróficas como 0,5-8 s, en cambio, una mayor duración (velocidad de movimiento muy lenta) es contraproducente, por lo que se debe evitar extender la duración de las repeticiones más allá de los 10 s. f) Orden de los ejercicios: para la modulación de esta variable se deben atender preferencias personales u objetivos específicos, como la sobrecarga deliberada de un grupo muscular específico. Actualmente, no tenemos suficiente evidencia para establecer pautas adecuadas y, por lo tanto, parece necesaria más investigación. g) Hora del día: para la modulación de esta variable se deben atender las preferencias personales ya que no se han encontrado evidencias a favor de una hora específica del día (horas de la mañana vs. horas de la tarde) en las adaptaciones de hipertrofia. h) Periodización: se deben considerar las preferencias individuales a la hora de elegir el modelo de periodización a utilizar, pero siempre respetando el volumen de entrenamiento y la sobrecarga progresiva. i) Restricción del flujo sanguíneo: parece apropiado usar esta técnica en sujetos con mucha experiencia o en aquellos que no pueden usar cargas pesadas (es decir, atletas lesionados). |