Sin Pastillas, por el Dr. Mauro Tortolo

Meditación en el siglo 21: Una revolución en salud

En un mundo donde predomina un modelo de medicina basado en la enfermedad y no en la salud, abrimos un espacio para reflexionar nuestras decisiones terapéuticas. ¿Cómo prescribir meditación a nuestros pacientes?

Autor/a: Dr. Mauro Tortolo

En los años 40, si le decías a la gente que salías a correr, preguntaban quién te perseguía. Ahora, si le dices a la gente que practicas meditación, te miran como si fueras un poco raro. Eso va a cambiar.” 

Esto afirmaba hace 10 años Dan Harris (1), un famoso periodista de EE.UU. que, luego de sufrir una crisis de pánico en vivo, integró la meditación a su vida y se convirtió en uno de sus mayores promotores. 

¿Qué es la meditación?

En pocas palabras, es una forma de entrenar la mente. Tal como lo hacemos con nuestro cuerpo físico, también podemos inducir cambios en nuestro “cuerpo mental". Y así como existen muchas modalidades de ejercicio físico, también hay muchas formas de meditar.  Por ejemplo, la meditación mindfulness (también conocida como atención o conciencia plena), meditación trascendental, imaginería mental, relajación progresiva, entre  otras. Incluso el yoga y algunas prácticas de contemplación cristiana implican algún tipo de meditación.

Una de las más difundidas en los últimos tiempos es mindfulness, que tiene raíces en disciplinas milenarias como el budismo y el hinduísmo, y que destaca por su simplicidad. Consiste en prestar atención plena a fenómenos relacionados con el momento presente, como sensaciones físicas (ejs. la respiración, los apoyos corporales), sonidos, elementos del campo visual, aromas y también pensamientos y emociones que aparezcan en el campo de la conciencia. La condición “plena” es fundamental en esta práctica. Implica mantener el foco de la atención con una actitud comprometida, curiosa (“mente de principiante”), abierta, paciente y no juiciosa (evitando las influencias de las opiniones, reflexiones y juicios que inevitablemente van a aparecer).

Una revolución silenciosa

“La meditación va a pasar al panteón de los indiscutibles, como hacer ejercicio físico o lavarse los dientes. Cosas que si no haces, te hacen sentir culpable. Será la próxima gran revolución en salud”, asegura Dan Harris. Todo indica que su predicción se está cumpliendo y antes de lo esperado.

Una publicación reciente de la revista Nature (2) analizó la tendencia de la práctica de disciplinas basadas en mindfulness por parte de los adultos de EE.UU. Como se observa en el gráfico 1, desde 2002 a 2022 el crecimiento de la meditación, yoga, imaginería guiada y relajación progresiva fue constante en la mayoría de los estratos sociodemográficos. Por ejemplo, en 2022 aproximadamente 60 millones (18,3 % de la población adulta de ese país) meditaban al menos una vez por semana.

 

Gráfico 1. Prevalencia de las prácticas contemplativas desde 2002 a 2022 (adultos estadounidenses)
Fuente: Davies, et al. Prevalence and 20-year trends in meditation, yoga, guided imagery and progressive relaxation use among US adults from 2002 to 2022. Nature. 2024.
¿Cuáles son las causas de esta tendencia?
Como todo fenómeno humano, son múltiples y, en mayor o menor medida, están relacionadas. 
 
Una de ellas es la necesidad de calma. Actualmente, el impacto de la ansiedad y depresión en la salud general es cada vez mayor, en especial luego de la pandemia de COVID-19 (3). En los últimos 30 años los trastornos mentales han ascendido en el ranking de las principales causas de pérdida de salud en todo el mundo, del 9º al 6º puesto (gráfico 2). 

Gráfico 2. Incremento de los trastornos de salud mental luego de la pandemia de COVID-19. Fuente: Institute for Health Metrics and Evaluation (3).

Otra causa de este fenómeno es la simplicidad de la práctica. Basta con una silla y un momento de silencio, aunque las posturas pueden adaptarse según preferencias y condiciones personales, así como las dinámicas de cada sesión. 

La posibilidad de autogestión también es otro factor que hace más fácil integrar el hábito. Es cierto que lo recomendable es dar los primeros pasos junto a alguien con experiencia. Dicho esto, luego de un aprendizaje inicial es posible lograr la autonomía suficiente para practicar en soledad, incluso sin asistencia de audioguías.

Además de las anteriores, existe otro factor crucial de esta revolución silenciosa. Uno que los profesionales de la salud valoramos especialmente: el respaldo científico, que no para de crecer. Como se ve en el gráfico 3, en los últimos 20 años el incremento de los estudios relacionados con meditación fue exponencial (4).

 
Gráfico 3. En los últimos años existe un crecimiento exponencial de la investigación científica sobre la práctica de la meditación. Fuente: Baminiwatta A, et al. Mindfulness. 2021 (4).
 
Cabe destacar que no es un furor científico superficial, ya que incluyen los estudios más rigurosos: las revisiones sistemáticas y los metanálisis. Al día de hoy, más de 1600 de este tipo de publicaciones documentan la efectividad y seguridad de las intervenciones basadas en meditación. Tanto en aquellos escenarios en donde sus beneficios son más esperables -como trastornos de ansiedad y sueño-, así como en contextos menos pensados -como la seguridad vial- y también en condiciones en las cuales antes estas intervenciones se desaconsejaban, como los cuadros psiquiátricos más graves (ej. trastorno bipolar y esquizofrenia). Por una cuestión de espacio, al final del artículo sólo citamos una ínfima muestra de estas publicaciones (5-9).
 
Asociado a esta evidencia innegable, otra prueba de este fenómeno global es el lugar que está ganando la meditación en las grandes instituciones médicas, por ejemplo, en la Clínica Mayo, de Estados Unidos. Éste ícono mundial de excelencia en salud no sólo recomienda la meditación, sino que ofrece guías para el público general, así como programas y espacios físicos para motivar a los pacientes a integrarla como hábito. La Universidad de Harvard es otro de los “faros médicos”, en particular en lo que respecta a la formación académica. Es notable la relevancia que, desde hace varios, vienen asignando a este tipo de disciplinas. Basta con teclear “meditation” en el buscador de su facultad de medicina, para comprobarlo.
 

¿Cómo empezar a meditar? 

Como hasta el momento no existen guías consensuadas, me atrevo a compartir una propuesta basada en la experiencia con mis pacientes. 

El primer paso es resaltar que el entrenamiento mental es tan importante como el entrenamiento físico y que, al igual que este último, existen muchas formas de llevarlo a cabo: meditación mindfulness, journaling o diario personal, psicología cognitivo conductual, asesoría filosófica, coaching ontológico, programación neurolingüística, contemplación religiosa, constelaciones familiares, entre otras. Las tres primeras son las que cuentan con el mayor respaldo científico, y son las que sugiero inicialmente. Dicho esto, me gusta enfatizar que el mejor entrenamiento mental es el que cumpla dos condiciones básicas. Por un lado, que realmente aporte beneficios significativos en la salud integral de esa persona, y por otro lado, que pueda sostenerse a largo plazo ya que, como todo entrenamiento, sus efectos se pierden si dejamos de practicar.

Con este encuadre fundamental, reconozco mi inclinación a recomendar la meditación mindfulness. Para ello sugiero dos caminos:

  • Un camino “formal”, a través de programas profesionales confiables, como los que ofrece la Sociedad Mindfulness y Salud, Gonzalo Brito, Vicente Simón y Sam Harris. Por supuesto, hay muchos más, pero estos son los que yo puedo respaldar por conocerlos de cerca.

  • Un camino “informal”, que implica una exploración personal, autodidacta y que requiere, por ejemplo, apoyarse en audioguías disponibles en muchas aplicaciones online, algunas de ellas gratuitas (ej. Headspace o Insight Timer). Aclaración: que sea informal no tiene nada de malo, ¡yo empecé de este modo!, pero es recomendable, más tarde o más temprano, complementar este aprendizaje con los recursos del camino formal.

En resumen
Podríamos seguir enumerando argumentos y ejemplos, pero ya no es necesario. Las pruebas son contundentes y deberían bastar para que más personas integren estas prácticas a sus vidas, y para que los médicos apoyemos esta revolución en salud que ya está en marcha y no tiene vuelta atrás. Es hora de que empecemos a prescribir meditación con la misma confianza con la que prescribimos medicación.
 Autor:  Mauro Tortolo

Médico especialista en clínica médica. Luego de completar mi formación profesional, seguí el camino clásico: trabajé en el consultorio, en internación general y en la terapia intensiva de hospitales y sanatorios.
Con el tiempo, y movilizado por cierto sufrimiento personal, descubrí que mi vocación pasaba por otro lado. Entonces decidí ampliar mi camino, capacitándome en el campo de la nutrición, entrenamiento de fuerza, cronobiología y mentalidad -en especial en la meditación mindfulness. Gracias a estas nuevos recursos adquiridos, combinados con mis conocimientos previos, siento que puedo ayudar a quienes confían en mí.

Referencias Bibliográficas

  1. Harris D. 10% más feliz: Cómo domé la voz en mi cabeza, reduje el estrés sin perder mi ventaja y encontré autoayuda que realmente funciona. Barcelona: Kairós; 2015.

  2. Davies JN, Faschinger A, Galante J, Van Dam NT. Prevalence and 20-year trends in meditation, yoga, guided imagery and progressive relaxation use among US adults from 2002 to 2022. Sci Rep. 2024 Jul 1;14(1):14987. doi: 10.1038/s41598-024-64562-y. PMID: 38951149; PMCID: PMC11217305.

  3. https://www.healthdata.org/research-analysis/health-risks-issues/mental-health

  4. Baminiwatta A, Solangaarachchi I. Trends and Developments in Mindfulness Research over 55 Years: A Bibliometric Analysis of Publications Indexed in Web of Science. Mindfulness (N Y). 2021;12(9):2099-2116. doi: 10.1007/s12671-021-01681-x. Epub 2021 Jul 16. PMID: 34306245; PMCID: PMC8282773.

  5. Li J, Cai Z, Li X, Du R, Shi Z, Hua Q, Zhang M, Zhu C, Zhang L, Zhan X. Mindfulness-based therapy versus cognitive behavioral therapy for people with anxiety symptoms: a systematic review and meta-analysis of random controlled trials. Ann Palliat Med. 2021 Jul;10(7):7596-7612. doi: 10.21037/apm-21-1212. PMID: 34353047.

  6. Miao C, Gao Y, Li X, Zhou Y, Chung JW, Smith GD. The effectiveness of mindfulness yoga on patients with major depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Complement Med Ther. 2023 Sep 8;23(1):313. doi: 10.1186/s12906-023-04141-2. PMID: 37684609; PMCID: PMC10492419.

  7. Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, Gill JM. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16. doi: 10.1111/nyas.13996. Epub 2018 Dec 21. PMID: 30575050; PMCID: PMC6557693.

  8. Yip ALK, Karatzias T, Chien WT. Mindfulness-based interventions for non-affective psychosis: a comprehensive systematic review and meta-analysis. Ann Med. 2022 Dec;54(1):2340-2353. doi: 10.1080/07853890.2022.2108551. PMID: 36004784; PMCID: PMC9423825.

  9. Koppel S, Bugeja L, Hua P, Osborne R, Stephens AN, Young KL, Chambers R, Hassed C. Do mindfulness interventions improve road safety? A systematic review. Accid Anal Prev. 2019 Feb;123:88-98. doi: 10.1016/j.aap.2018.11.013. Epub 2018 Nov 21. PMID: 30468950.