"Uno puede comer todas las proteínas que quiera, pero el ejercicio es necesario para aumentar la fuerza muscular"

Los adultos mayores necesitan una dieta rica en proteínas para mantener la masa muscular y la fuerza, sugiere un estudio reciente.

Las proteínas deben provenir de fuentes animales y vegetales, dado que cada tipo de proteína parece tener roles distintos en el mantenimiento de la masa muscular magra y la fuerza de las piernas. La proteína vegetal ayuda a conservar la fuerza muscular, mientras que la proteína animal se vincula con la masa muscular, apuntaron los investigadores.

"Con el envejecimiento, hay una pérdida de masa muscular y fuerza", apuntó la investigadora líder, Shivani Sahni, directora del programa de nutrición del Instituto de Investigación sobre el Envejecimiento Hebrew Senior Life, en Boston.

Señaló que la proteína es el elemento fundamental del cuerpo que produce el músculo. "Después de los 50, las personas comienzan a perder masa muscular. Entre los 50 y los 60, la fuerza muscular se reduce en alrededor del 1.5 por ciento al año. Tras los 60, la pérdida puede ser del 3 por ciento al año".

Perder la masa muscular y la fuerza afecta a la capacidad de moverse y de realizar las actividades diarias, dijo Sahni. Además, la pérdida de músculo puede afectar al equilibrio y aumentar las probabilidades de caerse, lo que lleva a fracturas óseas y lesiones en la cabeza.

"En general, la ingesta de proteínas es importante para mantener la masa muscular y la fuerza muscular", enfatizó. "Se debe consumir proteína como parte de cada comida".

Los hallazgos del estudio, financiado por los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU., aparecen en una edición reciente en línea de la revista Journal of Nutrition.

Para el estudio, Sahni y sus colaboradores recolectaron datos de más de 2,600 hombres y mujeres que participaron en el estudio Cohorte de descendientes de Framingham. A los participantes, con una edad promedio de 60 años, se les midió el consumo de proteínas, la masa muscular magra de la pierna y la fuerza de los músculos de los muslos en varios momentos entre 1998 y 2001.

Los investigadores encontraron que los hombres necesitaban 3 onzas (85 gramos) de proteína al día para mantener la masa muscular y la fuerza, y las mujeres necesitaban 2.6 onzas (74 gramos). La masa muscular magra fue más alta entre los que comían la mayor cantidad de proteína total y de proteína animal.

La proteína vegetal (como los frutos secos y los frijoles) no se asoció con la masa magra en hombres ni en mujeres, anotaron los investigadores. Pero los que comían la mayor cantidad de proteína vegetal tenían más fuerza en los músculos de los muslos, en comparación con los que menos la comían.

La proteína vegetal podría ayudar a preservar la fortaleza muscular en los adultos mayores debido a sus propiedades alcalinas, o quizá sea una señal de una dieta más saludable de las personas que consumen mucha proteína vegetal, apuntaron los investigadores.

Samantha Heller, nutricionista clínica principal del Centro Médico de la Universidad de Nueva York, en esa ciudad, se mostró de acuerdo en que las fuentes de proteínas son importantes.

"Muchos estudios de gran tamaño sugieren que los que comen dietas ricas en alimentos animales tienen una mayor tasa de muerte y de riesgo de enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardiacas y la diabetes, mientras que las dietas de origen vegetal reducen los riesgos de morir y de enfermedades crónicas", señaló.

Las dietas de muchas personas mayores carecen de un equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasa, apuntó Heller.

"La investigación sugiere que quizá necesitemos más proteínas a medida que envejecemos", planteó. Los adultos mayores consumen pocas proteínas debido a varios motivos, desde ser menos activos o tener menos hambre hasta una peor salud dental, menos ingresos o un acceso limitado a la comida, añadió.

Heller dijo que la ingesta de proteínas se debe distribuir durante el día, e incluirse en cada comida.

Entre las fuentes de proteínas que recomienda se encuentran: 6 onzas (170 gramos) de yogurt griego sin sabores ni grasa (0.6 onzas [17 gramos] de proteínas); 8 onzas (227 gramos) de leche desnatada (0.2 onzas [5.7 gramos] de proteínas); media taza de frijoles cocidos (casi 0.3 onzas [8.5 gramos]), y dos cucharadas de mantequilla de frutos secos (0.2 onzas [5.7 gramos]). Una porción de 3.5 onzas (99 gramos) de pechuga de pollo asada provee casi 2 onzas (57 gramos) de proteínas; 5 onzas (142 gramos) de tofu ofrecen 0.4 onzas (11 gramos) de proteínas, y dos rebanadas de pan de trigo integral aportan 0.2 onzas (5.7 gramos) de proteínas, explicó.

"Un sándwich de mantequilla de cacahuate con mermelada usando pan de trigo integral y un vaso de leche contienen poco menos de una onza (28 gramos) de proteínas", dijo Heller.

En Estados Unidos, las proteínas por lo general se mencionan en gramos en las etiquetas. Una onza contiene 28 gramos.

Aunque se mostró de acuerdo con el énfasis del estudio sobre el consumo de proteínas, Heller dijo que los investigadores no mencionaron un componente clave de la fuerza: el ejercicio.

"Un aspecto que este estudio no parece considerar es el ejercicio, que es lo que ayuda a crear masa muscular y fuerza, y que puede ayudar a las personas a mantener su movilidad e independencia al envejecer", comentó Heller.

La pérdida de la fuerza se conecta directamente con la reducción de la masa corporal, dijo. Uno puede comer todas las proteínas que quiera, pero el ejercicio es necesario para aumentar la fuerza muscular, explicó.

FUENTES: Shivani Sahni, Ph.D., director, Nutrition Program, Hebrew SeniorLife Institute for Aging Research, Boston, Mass.; Samantha Heller, M.S., R.D., senior clinical nutritionist, NYU Langone Medical Center, New York City; May 27, 2015, Journal of Nutrition